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Bien manger en randonnée

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La nourriture en randonnée

Vous est-il déjà arrivé d’avoir un petit creux lors d’une sortie randonnée? C’est probablement que la veille, vous n’avez pas préparé votre corps pour une telle activité. Il est alors important de bien s’alimenter, bien manger en randonnée, pendant votre effort.

Une randonnée, ça se prépare. On va préparer son sac, son équipement, son matériel et on va aussi préparer son corps à un effort plus ou moins intense. Que l’on parte pour une demie journée, une journée entière ou plusieurs, il convient de compenser la perte de calories par une bonne alimentation : déjeuner, collation, diner et souper. Il est certain que je ne suis pas diététicien ni préparateur de bouffe mais je vais tenter de vous rappeler quelques règles de base pour bien manger en randonnée.

Camping Hiver Mont Ham
Camping Hiver Mont Ham

Le déjeuner en randonnée

Depuis que je suis tout petit, on me dit que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et bien, je fais parti de ceux qui pense que c’est vrai et je ne commence jamais ma journée le ventre vide. Rien de tel qu’un bon petit déjeuner, riche et équilibré ! Tonus, forme, vitalité… Le petit déjeuner devrait fournir entre 20% des apports énergétiques journalier pour les hommes et 24% pour les femmes.

Un exemple de petit déjeuner:
Bol de Muesli croustillant (pépites d’avoine et de blé avec des fruits secs) avec du lait froid ;
Compote de poire, pomme et coing saupoudrée de cassonade ;
Yaourt aux fruits ;
Thé au jasmin sucré.

Ce petit déjeuner est composé de 65 % de glucides, 10 % de protéines et 25 % de lipides. Son apport énergétique total est de 510 Kcal.

Attention cependant à modérer la consommation de laitage. Bien qu’il apportera tout le calcium et les protéines nécessaire, une sur-consommation risquerait quelques mésaventures, une mauvaise digestion durant la randonnée.

Et oui je suis rendu un adulte depuis bien longtemps mais je suis toujours avec mon chocolat chaud le matin. Mais tout pareil avec un thé ou un café, la boisson va ré-hydrater votre corps et la conditionner à la journée d’effort qui arrive.

Qui n’aime pas un bon jus de fruits frais! Vous allez faire le plein de vitamines, de fibres, minéraux et anti-oxydants. Gardez en tête que ça devrait être l’un des éléments importants de votre déjeuner.

Pain, pâtes, faites vous plaisir, vous avez besoin de sucres lents pour tenir le coup. Quelque soit votre préférence, le principal est de ne pas oublier les sucres lents! Si vous êtes plus traditionnel, vous pouvez opter pour les céréales, mais attention au sucre!

Le petit déjeuner, c’est avant tout un moment de plaisir après la bonne nuit réparatrice que vous avez dû faire. Vous aurez par le même temps une bonne dose de bonne humeur en plus de ses fonctions “apport d’énergies”, et c’est bien ça le plus important.

Prenez le temps de vous réveiller, de manger. On peut prendre 15 à 30 minutes pour le petit déjeuner. Si c’est pour être en forme toute la journée, ça vaut bien le coup avant de partir sur les sentiers.

Les collations

Barres tendres simples, énergétiques ou autre, il y en a pour tous les gouts à mettre dans votre sac ou vos poche lors de votre randonnée. Faites vous plaisir tant que vous gardez en têtes que les collations auront pour but de vous redonner de l’énergie et non d’emmagasiner du sucre!

Si vous préférez, vous pouvez même apporter un petit sac Ziploc avec des fruits secs, des céréales, noix etc… là encore, faites vous plaisir.

Si les conditions météos sont avec vous, n’hésitez pas à emporter des fruits frais avec vous. Ils feront une excellente collation.

Je l’ai déjà mentionné dans d’autres articles, mais tout comme pour s’hydrater, n’attendez pas d’avoir soif pour boire et d’avoir faim pour manger. Une barre de céréales ou quelques noix toutes les heures vous feront le plus grand bien.

Stage Survie Mauricie 24h en forêt
Dîner du soir

Le dîner (le midi)

Tout le monde n’a pas le même planning de randonnée. Qu’il soit plus cool ou plus soutenu, le repas du midi n’aura pas la même définition. Car, trop manger et vous courrez le risque de ne plus pouvoir repartir. Au contraire, si vous avez prévu de profiter du paysage et de vous reposer le temps d’une petite sieste au soleil, alors vous aurez le temps de digérer un peu.

Le mieux, est de trouver un compromis : poids, apport énergétique, saveur. C’est souvent le parcours du combatant mais pourtant une étape que l’on souhaite tous réussir.

Rester sur un rythme “déjeuner, collation, dîner, souper” peut être une solution et c’est celle que j’utilise depuis longtemps pour bien manger en randonnée.

Le souper, (le repas du soir)

Après une bonne journée de marche, rien de tel, qu’un bon repas et une bonne nuit. Nous avons plusieurs options pour le repas du soir : Soit vous dormez bien au chaud à la maison, soit vous optez pour une nuit en refuge si votre randonnée dure plusieurs jours, soit vous êtes un vrai aventurier (comme moi) et vous passerez la nuit seul en pleine forêt !

Il est certain que vous soyez chez vous ou dans un refuge, vous allez pouvoir bénéficier d’un bon souper réparateur sans trop de préoccupation ou de difficultés. Après un effort intense comme vous allez le faire ou comme vous l’avez fait, il est important de savoir que le corps a besoin de se ressourcer. La digestion étant une phase très consommatrice d’énergie, il n’est jamais bon de trop manger avant d’aller se coucher.

Si vous partez en autonomie complète, probablement que vous allez préférez les plats lyophilisés ou déshydratés qui sont une solution très intéressante. Léger et peu encombrants, on ne peut que souligner l’effort des fabricants depuis quelques années sur la diversité des plats qu’ils proposent en terme de goût et de saveurs. Attention toutefois à ne pas oublier votre réchaud !

En ce qui me concerne et je le propose à tous, faites vous une soirée pâte la veille de votre randonnée. Ainsi vous aurez fait le plein de sucres lents et vous serez prêt à commencer votre journée dans les meilleures conditions.

Je le mentionne encore une fois, mais bien manger en randonnée est tout aussi important que de préparer votre équipement, votre sac, de vérifier la météo et de s’entrainer physiquement avant une activité intense. L’alimentation est une composante essentielle de votre randonnée.

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Description

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Maintenant que vous avez toutes les règles pour bien manger en randonnée, vous minimiserez vos carences et vos blessures durant l’effort.

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